• Qidalanma piramidası

Reseptin məlumatları Baxış sayı: 2230

Tarix : 19.12.2016, 10:00

Bölmə : Qidalanma qaydaları


İdman və çəkiyə nəzarət həmçinin enerji balansının sadə qanunu ilə də əlaqələnir. Çəki dəyişimi qəbul olunan kalori ilə atılan kalorinin fərqinə bərabərdir.

Əgər siz hər gün qəbul etdiyiniz qədər də kalori israf edə bilirsinizsə, piy hüceyrələrində toplanmağa heç nə qalmır və bədən çəkisi eyni qalır. Atdığınız kaloridən çox yemək isə piy toplamaq və çəkini artırmaqla nəticələnir. Müntəzəm idman bədən kütlənizə nəzarət etməyə kömək edir.

Qidalanma piramidasına aşağıdakılar aiddir:

Emal olunmamış dənlilər.
Orqanizmin karbohidratlara, xüsusən enerjiyə görə ehtiyacı var. Karbohidaratların ən yaxşı mənbələri yulaf unu, ağ çörək və təmizlənmiş düyü kimi emal olunmamış dənlilərdir. Orqanizm emal olunmamış dənliləri ağ un kimi yüksək emal olunmuş karbohidratları həzm etdiyi qədər tez həzm edə bilmir. Bu qan şəkəri və insulini artmaqdan və sonra sürətli enməkdən qoruyur. Qan şəkəri və insulinin yaxşı idarə olunması aclığı nəzar edir və bu şəkər xəstəliyinin hər 2 tipinin inkişafının qarşısını ala bilir. Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, emal olunmamış dənlərlə zəngin rasionla qidalanma ürək xəstəliklərinin də qarşısını ala bilir.

Sağlam piylər və yağlar.
Təəccübləndiricidir ki, qidalanma piramidası əsasına yaxın yerdə bir qədər yağ (piy) yerləşdirir. Görəsən onların yemək üçün yaxşı olduğunumu göstərir? Baxmayaraq ki, bu tövsiyə adi məntiqə qarşı çıxır, bu dəlillər ümumi qida vərdişlərinə tam müvafiq gəlir. Sadə amerikalı gündəlik kalorisinin ən azı üçdə birini yağlardan alır, ona görədə onu piramidanın əsasına yaxın yerləşdirməyin əhəmiyyəti var. Nəzərə alın ki, bütün növ yağlar deyil, məxsusi olaraq sağlam piy və yağlar qeyd olunur. Sağlam olan doymamış yağların yaxşı mənbəyi zeytun, kanola, soya, qarğıdalı, günəbaxan, araxis və digər bitki yağları, yağsızlaşdırılmış marqarin, qoz-fındıq, toxumlar, avakado, qızıl balıq kimi yağlı balıq növləri hesab oluna bilər. Bu sağlam yağlar yalnız xolesterin səviyyəsini düzəltmir (yüksək emal olunmuş karbohidartların əvəzinə işlədildikdə), həmdə ürəkdə ritm problemlərini azaldır.

Meyvə-tərəvəzlər.
Meyvə və tərəvəzlərlə zəngin pəhriz yüksək faydaya malikdir. Məsələn, bu növ pəhriz ürək infarktı və insultun başvermə ehtimalını azaldır, bəzi xərçəng növlərinə qarşı müdafiə edir, qan təzyiqini aşağı salır, divertikul adlanan ağrılı bağırsaq nasazlığından yan keçməyə kömək edir, 65 yaşından yuxarı insanlarda görmənin itməsinə səbəb olan katarakta və sarı ləkənin degenerasiyasından mühafizə edir və pəhrizinizə rəngarənglik qatmaqla damaq dadınızı oyadır.

Quru çərəz, dənlər, paxla, və tofu.
Bu bitki məhsulları zülalın, lifin, vitaminlərin və mineralların gözəl mənbəyidir. Paxlalara lobya, dəniz lobyası, noxud, mərcimək və sair adətən qurudulmuş satılan paxlalılar aiddir. Quru çərəzlərin bir çoxununun tərkibində sağlam yağlar var və bir qrupu (badam, qoz, pekan, araxis, fındıq və püstə) hətta ürək üçün faydalı məhsullar kimi dəyərləndirilirlər.

Balıq, ev quşu və yumurta.
Bu məhsullar da həmçinin zülalın yaxşı mənbəydir. Bir sıra tədqiqatlar balıq yeməyin ürək xəstəlikləri riskini azaltdığını təsdiq edir, çünki balıq əti ürəyə faydalı olan omeqa 3 yağları ilə zəngindir. Toyuq və hinquşu əti də zülalın yaxşı mənbəyi olmaqla yanaşı, həm də doymuş yağ turşularına (az miqdarına) malikdirlər. Uzun müddət nisbətən yüksək xolesterin tutumuna görə kənarlaşdırılan yumurta, söylənildiyi qədər də “pis” deyilmiş. Əslində səhər yeməyinə yumurta yemək trans piylər ilə zəngin yağda qızardılmış ponçik və ya rafinəolunmuş undan hazırlanmış bublik yeməkdən daha yaxşıdır. Lakin diabeti olanlar və ürək xəstələri həftədə 3 dəfədən çox yumurta sarısından istifadə etməməlidirlər. Yumurta ağı isə zülallarla çox zəngindir, omlet və bişintilərdə çox yaxşı əvəzedicidir.

Süd məhsulları (gündə 1-2 dəfə) və ya vitamin D/kalsium əlavələri.
Sümüyün qurulması və onun sağlam olması üçün kalsium, vitamin D, idman və sair tələb olunur. Süd məhsulları amerikanların adətən kalsium və D vitaminin əsas mənbəyi olub. Lakin adətən insanların gündə ən azı 1,000 IU D vitamininə ehtiyacı var ki, bu da bir stəkan zənginləşdirilmiş südün təmin etdiyi 100 IU-dən çoxdur (vitamin D-yə tələbat barədə daha dolğun məlumat üçün aşağdakı polivitamin bölməsinə bax). Kalsium və D vitaminini əldə etmək üçün süd və pendirdən başqa digər sağlam yollar da var hansı ki, çox miqdarda doymuş yağ turşuları saxlayır. Məsələn, 3 stəkan süd 13 qızardılmış bekon dilimində olan qədər doymuş yağ tərkibinə malikdir. Əgər siz süd məhsullarını xoşlayırsınızsa, çalışın yağsız və ya az yağlı məhsullardan istifadə edin. Əgər süd məhsullarını xoşlamırsınızsa, vitamin D və kalsium əlavələri işlətmək sizin onlara olan gündəlik tələbatınızı ödəməyin asan və ucuz yoludur.

“Xəsisliklə” istifadə edin:

Qırmızı ət və yağ.
Bunlar çoxlu miqdarda doymuş yağlara malik olduğu üçün qidalanma piramidasında yüksəkdə durur. Çox miqdarda qırmızı ət yemək bağırsaq xərçəngi riskini yüksəldə bilər. Əgər siz hər gün qırmızı ət yeyirsinizsə, həftədə bir neçə dəfə balıq, toyuq və ya paxlalılardan istifadə xolesterin səviyyəsini normallaşdıra bilər. Həmçinin kərə yağından zeytun yağına da keçə bilərsiniz. Balıqla qidalanmanın ürəyə də faydaları var. Həmçinin rafinə olunmuş dənlər — ağ çörək, düyü və makaronlar, kartof, şəkərli içkilər və şirniyyat, duz.

Nəyə görə bütün bu məhsullar qidalanma piramidasının əsasında olmalı olduqları halda zirvəsindədirlər?
Ağ çörək, ağ düyü, ağ makaron, digər rafinə olunmuş dənlər, kartof, şəkərli içkilər və şirniyyatlar çəki artımı, diabet, ürək xəstəlikləri və digər xroniki xəstəliklər yarada bilən sürətlə və şiddətlə qan şəkərinin yüksəlməsinə gətirə bilər. Bütün dənli karbohidratlar orqanizmin karbohidartları idarəetmə bacarığını pozmayacaq qan şəkərinin yavaş, davamlı yüksəlməsinə səbəb olur. Duz qidalanma piramidasının “Xəsisliklə İşlədin” hissəsinin zirvəsinə yeni əlavədir. Aparılmış geniş tədqiqatlar natriumla zəngin pəhrizlərlə ürək infarktı və insult riskinin yüksəlməsi arasında əlaqənin olduğunu göstərir.

Əlavəli D vitamini ilə polivitamin (əksər insanlar üçün).
Gündəlik polivitamin, multimineral əlavəsi, xüsusən əlavəli D vitamini ilə birgə sanki ehtiyat qida yaradır. Polivimatin sağlam qidalanmanı əvəzləyə bilmədikdə və ya qeyri-sağlam qidaya çevrildikdə o qida boşluqlarını elə tuta bilər ki, hətta yeməyinə yaxşı diqqət edənlərə də öz təsirini göstərər. Məşhur markalı bahalı vitaminlərə gərək yoxdur. Standart olan bir çox nutrientlər üçün yaxşıdır, D vitamini istisna olmaqla. Sümüyə olan məlum faydası ilə yanaşı, əlavə alınan D vitamini yoğun bağırsaq və süd vəzisi xərçəngi riskinin azalmasına da kömək edir. Gündə ən azı 1000 IU vitamin D qəbul edin. Çoxtərkibli vitaminlər indi bu miqdarda buraxılır (insanların əksəriyyətinin, xüsusilə də qışı şimali Amerikada keçirənlər və qara dərililərin qanlarını normal səviyyəyə çatdırmaq üçün gündəlik 3000-4000 IU əlavə D vitaminininə ehtiyacları ola bilər. Əmin deyilsinizsə həkiminizə qanınızın səviyyəsini yoxlamaq üçün müraciət edin). Dərman və əlavələr üçün standartları müəyyən edən USP (U.S. Pharmacopeia) qurumun tələblərinə cavab verən polivitaminləri alın.

Rəqəmləri unutun və keyfiyyəti düşünün.
Diqqət edin ki, qidalanma piramidası xüsusi qidaların gündəlik miqdarı barədə heç bir məsləhət vermir. Çünki, bu ciddi bir yol xəritəsi deyil və qidanın miqdarı sizin bədən çəkinizə və yaxud gördüyünüz fiziki işə görə dəyişə bilər. Bu sadəcə nə ilə qidalanmağınız barədə sadə və ümumi bir bələdçidir.

Burada yadda saxlamalı olduğunuz sadəcə bir əsas məsələ var, sağlam rasiona daha çox piramidanın əsasında olan məhsullar daxildir, nəinki onun yuxarı hissələrində. Baxmayaraq ki, müxtəlif qidalanma tərzləri üçün geniş seçim var, bunu unutmayın. Vegeterian qidalanma piramidasından çərəzlərə, paxlalara və sair bitki mənşəli zülal mənbələrinə üstünlük verə, həmçinin kalsium və D vitaminin qeyri-süd mənbələrini seçə bilər. Heyvani məhsullar istifadə edən biri isə zülal mənbəyi kimi az miqdarda qırmızı ət olmaqla, balıq və toyuq ətini seçə bilər.

Qidalanma piramidasının “Xəsisliklə istifadə edin” kateqoriyasından aşağıda olan məhsullardan istifadə orqanizmə lazım olan bütün nutrientləri əldə etmənizi təmin edəcək. Bu eyni zamanda sizin duz qəbulunuzu əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq, belə ki, ABŞ rasionunda duzun çox hissəsi konservləşdirilmiş şorbalar, dondurulmuş naharlar, qastronom ətləri, çips və sair kimi emal olunmuş məhsullardan gəlir.

Həqiqətən də qadağan olunması gərəkən tək qida məhsulları qismən hidrogenləşmiş yağlardan ibarət trans piyləri saxlayanlardır. Məsələn, ABŞ və Kanadada trans piylər qida nişanlarında göstərilməlidir. İndi daha çox qida istehsalçıları, restoranlar, hətta cəmiyyət bütövlükdə trans yağları olmayan məhsullardan istifadəyə keçir ki, bu da sağlamlığı zədələyən bu yağ növündən uzaq olmağı asanlaşdırır.

Piramida ən möhkəm həndəsi fiqurlardandır. Siz də öz piramidanızı quraraq sağlamlığınızı möhkəmlədin.

Etiketlər: bilər, qidalanma, sağlam, yaxşı, istifadə, balıq, qədər, olunmuş, vitamin, məhsullar, miqdarda, kalsium, yağlar, yüksək, olunmamış, digər, vitamini, məhsulları, yumurta, gündəlik
Загрузка...
Hörmətli Qonaq, siz sayta qeydiyyatsız istifadəçi kimi daxil olmusunuz.
Saytda şərh yazmaq, xəbər göndərmək və eləcə də digər hüquqlardan istifadə edə bilmək üçün QEYDİYYATDAN keçməyinizi məsləhət görürük.
Qalın mətn Maili mətn Vurğulanmış mətn Silinmiş mətn | Sol kənar üzrə düzləşdir Mərkəz üzrə düzləşdir Sağ kənar üzrə düzləşdir | Təbəssümlərin əlavə edilməsi Linkin əlavə edilməsiQorunmuş linkin əlavə edilməsi Rəng seçimi | Gizli mətn Sitatın əlavə edilməsi Seçilmiş mətni kiril əlifbası transliterasiya ilə dəyişdir Spoyler
BİZİ İZLƏYİN




Yandex.Metrica