Peşəkar idmançı olmaq üçün, ilk növbədə, nəyə riayət etmək lazımdır? Alimlərin apardığı tədqiqatlardan sonra məlum olub ki, idmançı mütəmadi məşqdən vacib qidalanmasına fikir verməlidir.

Əks təqdirdə, onun uzun müddət məşq prosesində əldə etdiyi güc, qüvvə hədər olacaq. Yarışlara hazırlıq və ələlxüsus, yarış zamanı qidalanmanın düzgün təşkili yarışlarda uğurlu çıxışın əsası sayılır.

Gündəlik qidalanma
Fiziki hazırlıq zamanı qida rejiminə əməl etmək vacibdir. Bu zaman hansı şərtlərə əməl edilməlidir? İdmançıların məşq toplanışlarında gündə 3 dəfə məşq edilməsi nəzərdə tutulduqda bu zaman 5-6 dəfə qida qəbul edilməsi daha məqsədə uyğundur. Bu cür qidalanma rejimində səhər məşqindən əvvəl az miqdarda yüngül, karbohidrat mənşəli qidalar: şirin çay, kofe, kakao, isti süd, biskvit və sair bu kimi qidalar təklif olunur. Bu ilk səhər yeməyi günlük qida rasionunun ümumi kalorisinin cəmi 5 faizini təşkil edir.

İkinci əsas səhər yeməyi (günlük kalorinin 20-25 faizi) səhər məşqindən 40-45 dəqiqə sonra, ikinci məşqin başlanmasına 1-2 saat qalmış yeyilir. Bu səhər yeməyi zülal-karbohidrat tərkibli kalorili qidalardan ibarət olmalıdır. Rasiona hər cür sıyıqlar, qayğanaq, kəsmik, süd və süd məhsulları, ətli yeməklər daxil etmək mümkündür. Nahar yeməyi ümumi günlük kalorinin 35 faizini təşkil etməklə ənənəvi xarakterdə olmalıdır. Bu zaman tərəvəz salatı, soyuq qidalardan pörtlənmiş ət, balıq, quş əti və isti xörəklər ideal nahar süfrəsidir.

İstirahətdən sonra, axşam məşqinə 1-2 saat qalmış idmançılara şirə, meyvə və karbohidrat-mineral mənşəli içki, az miqdarda quru meyvə təklif oluna bilər. Şam yeməyi ümumi günlük kalorinin 20-25 faizini təşkil edir. Şam yeməyi zülal-karbohidrat mənşəli olmaqla idmançılarda bərpa prosesinin tezləşməsinə xidmət etməlidir. Şam yeməyindən sonra, yatmazdan əvvəl 1 stəkan kefir və ya qatıq yeyilməsi məqsədə uyğundur.

Yuxarıda sadaladığımız qidalanma yalnız məşq prosesləri üçündür. Əks təqdirdə, bu, müəyyən fəsadlara yol aça bilər. Ümumiyyətlə, idmançıların qidalanması hər həftə həkim nəzarətində saxlanmalıdır.

Təlim-məşqlərdən öncə qidalanma
Adətən, federasiyalar keçiriləcək yarışlardan öncə təlim-məşq toplanışları təşkil edirlər. Bu zaman uğur qazanan idmançılar xüsusi olaraq yarışlara hazırlanırlar ki, bu da əldə ediləcək nailiyyətlərə bilavasitə təsir göstərir. Təlim-məşq toplanışlarına bəzən dırnaqarası yanaşılır. Lakin yarışdan öncə qidalanmada müəyyən şərtlərə əməl edilməsi vacibdir:

– heç bir yeni ərzaq maddəsi qəbul etməməli, bütün ərzaq nümunələri məşq və ya yarışdan öncə yoxlanılmalıdır;

– istifadə edilən ərzaq nümunələrinin saxlanmasına, hazırlanmasına diqqət yetirilməlidir;

– həddən artıq yeməkdən çəkinmək vacibdir. Qidalanma asan həzm olunan qida məhsulları ilə, tez-tez və az miqdarda olmalıdır;

– ağır məşqdən öncə gecə yüngül qida qəbul edilməli, məşqə az vaxt qalmış tam doyana qədər qidalanmamalı.

Ən sadə pəhriz sxemlərə misal olaraq, taymer və ya qlikogen üsullarını göstərə bilərik. Keçiriləcək yarışların başlanmasına bir həftədən az bir vaxt qalmış karbohidrat qəbulunun tədricən artırılması vacibdir. Daha yaxşı olar ki, rasionda xiyara, kələmə, salata üstünlük verilsin. Bu, maksimum 3 gün intensiv şəkildə davam etdirilməlidir.

Taymer effekti bir sutka ərzində özünü göstərir. Bu üsulun idman təcrübəsində, xüsusilə dözümlülüyün artırılması üçün keçirilən məşqlərdə geniş tətbiq olunması məsləhətdir. Taymerin nəticələri nəinki idmançının fərdi xüsusiyyətlərindən, eləcə də orqanizmin maddələr mübadiləsi və enerji təminatı sistemlərinin xüsusiyyətlərindən asılıdır. Məhz bu səbəbdən bu sxemin tətbiqi heç də həmişə və bütün hallarda müsbət nəticə vermir (adətən, 50-60 faiz müsbət nəticə əldə edilir). Onun üçün bu üsulu yarışdan öncə – məşq prosesində sınaqdan keçirmək lazımdır. Elə qidalar var ki, onları yarışdan müəyyən vaxt qabaq qəbul etmək məsləhətdir. Bunlar aşağıdakılardır:

– su, çay, kakao, kofe, süd, şorba, yumurta, meyvə şirələri, kartof püresi – 1-2 saat qabaq;

– kakaolu süd, bərk bişmiş yumurta, soyutma balıq, soyutma mal əti, suda bişmiş kartof, suda bişmiş tərəvəz – 2-3 saat qabaq;

– çörək, meyvə, tərəvəz, pendir – 3-4 saat qabaq.

---

Etiketlər: yeməyi, karbohidrat, səhər, yarışdan, qəbul, meyvə, qidalanma, vacibdir, zaman, qalmış, qabaq, sonra, günlük, etmək, təşkil, bişmiş, kalorinin, ərzaq, ümumi, edilməsi