• Çəkini necə artırmaq olar?

Reseptin məlumatları Baxış sayı: 1200

Tarix : 16.10.2018, 10:00

Bölmə : Pəhriz (diet)




Bütün rəfiqələriniz pəhrizdədir və sizə həsəd aparırlar ki, bu qədər yeməklə bir qram belə kökəlmirsiniz. Siz isə bununla belə özünüzü taxta kimi arıq hesab edir və bir qədər kökəlmək istəyirsiniz. Bəs çəkinizi necə artıra bilərsiniz? Kökəlmək istəyən qadın arıqlamaq arzusunda olanlar kimi elə də çox deyil.

İlk öncə yadda saxlamaq lazımdır: arıqlıq xəstəlik nəticəsində ola bilər. Bəzən hər hansı xəstəliyin inkişafı nəticəsində insanlar çəki itirirlər, məsələn, tireotoksikoz (qalxanvari vəzinin hormon hasilinin artması ilə əlaqəli sindrom), birinci növ şəkər xəstəliyi (diabet), şiş və parazitlər. Əgər siz kəskin şəkildə və səbəbsiz (pəhrizdə olmadan, ağır fiziki iş görmədən) arıqlamağa başlayırsınızsa, halbuki özünüzü pis hiss etmirsiniz, həkim müayinəsindən keçmək və gərəkli analizləri vermək tövsiyə edilir.

Əgər siz uşaqlıqdan incə olmusunuzsa, hətta həddi-buluğ dövründə 170 sm boyla heç vaxt 50 kq-dan yuxarı olmamısınızsa, çox güman ki, yüksək metabolizmə (maddələr mübadiləsi) maliksiniz. Kalorimetriya vasitəsilə bunu yoxlamaq mümkündür. Bu test zamanı (bunu bəzi tibb və idman müəssisələrində həyata keçirirlər) insanın nəfəs verdiyi havada oksigen və karbon qazının miqdarı ölçülür və onların nisbətinə əsasən maddələr mübadiləsinin səviyyəsi təyin edilir.

Çəki azlığından, piy və əzələlə toxumasının zəif inkişaf etməsindən, əsasən, astenik bədən quruluşuna sahib olan insanlar əziyyət çəkir (hündür boy, arıq bədən, nazik solğun dəri, ensiz çiyinlər, uzunsov və yastı döş qəfəsi kimi əlamətlər), bunu biləyi ölçməklə müəyyən etmək olar – qadınlarda 15 sm-dən az, kişilərdə 18 sm-dən az. Bu cür insanların sümükləri incə və nazikdir, və əzələ çətinliklə formalaşır, sanki təbiət özü nəzərə alıb ki, sümüklər ağırlıq altında qırılmasın.

Qeyd etmək lazımdır ki, incə və zərif xanımlar özlərini həddindən artıq arıq hesab etməklə çox vaxt yanılırlar. Çəki ilə bağlı problemin olub və ya olmamasını bədən kütləsinin indeksini hesablamaqla müəyyən etmək olar. Əgər bədən kütləsinin indeksi çox aşağıdırsa, və güzgüyə baxarkən qabırğalar, çanaq sümükləri, onurğa açıq-aşkar görünürsə, çəki azlığı mövcuddur. Bu piy və əzələ toxumalarına aiddir. Bunu bədənin tərkibini diyetoloq tərəfindən və ya fitnes mərkəzində təhlil etməklə təsdiqləmək mümkündür. Problemi həll etmək üçün isə düzgün qidalanmaq və idmanla məşğul olmaq gərək olacaqdır.

Qidalanma prinsipləri
Aydındır ki, çəki yığmaq üçün qidalanma kalorili olmalıdır. Bəs məhz nə yemək lazımdır? Hansı miqdarda? Və gün ərzində qida qəbulunu necə bölüşdürmək lazımdır ki, normal həzm olunsun?

Yüksək maddələr mübadiləsinə malik olan arıq qız çəki yığmaq üçün, həqiqətən, iki nəfərin əvəzinə yeməlidir. Yəni bir çox qadınlara tövsiyə olunan 1500-2000 kalori deyil, 3000, hətta 4000 kalori qəbul etməlidir.

Orqanizm vərdiş etmədiyindən bunu həzm etmək çətin olur, buna görə də qidalanma parçalanmalıdır: səhər yeməyi, nahar, şam və hər birinin arasında əlavə nəsə qəbul olunmalıdır. Axırıncı qida qəbulunu yatmaqdan 1,5 saat qabaq etmək olar – asan həzm olunması üçün duru, əzilmiş və ya xırdalanmış nəsə seçməklə, məsələn, smuzi, şirin kəsmik, püre.

Kalorili məhsul seçmək lazımdır, lakin seçim sağlam olmalıdır: fast-food-la kökəlmək çıxış yolu deyil! Bunun əvəzinə yemək siyahısına yağlı balıq, ləpə, tum, bitki və təbii kərə yağı (marqarin yox!), keyfiyyətli pendirlər, orta yağlı süd məhsulları, quş əti dərisi ilə, qoyun və mal əti daxil etmək lazımdır. İstənilən çörək seçmək olar (ağ çörək də ola bilər). Qarnir kimi makaron, istənilən yarma, soyutma və ya sobada bişmiş kartof yemək olar. Desert kimi quru meyvələr, peçenye, şokolad (tünd olması mütləq deyil), halva (təbii məhsul və 100 qramında 600 kalori), kozinaki (bal və qozdan hazırlanan ənənəvi gürcü şirniyyati) yemək olar. Bütün şirniyyatlar südlə əla həzm olunur.

Menyunu tərtib edərkən çalışın ki, bir dəfə qida qəbuluna yağlı, zülali və karbohidratlı məhsullar daxil olsun. Məsələn, səhər çörəklə qayğanaq, çörəyin üzərinə bir lay kərə yağı və bir tikə pendir qoyun, və ya kərə yağı ilə üzlü südlü sıyıq yeyin. Naharda - spagetti və ya düyü ilə iri tikə mal və ya qoyun əti (qızardılmış deyil, sobada bişməsi daha yaxşı olardı). Şamda – qızılbalıq yenə də ya makaron, ya da tərəvəzlərlə. Tərəvəz, meyvə, göyərti hər dəfə az-az yemək yaxşı olar ki, qidalanma sağlam olsun. Salatlara yağ əlavə edin. Arada ləpə, quru meyvə yemək olar: 100 qramda 500-600 kkal.

Zülali kokteyllər kalorili olurlar və zülal və karbohidratla zəngindirlər (600 kkal), həm də yaxşı həzm olurlar. İdmanla məşğulsunuzsa, zülali kokteyli məşqdən əvvəl və ya sonra içmək olar ki, orqanizm öz ehtiyatları deyil, kokteyllə aldığı enerjini sərf etsin. Adi halda da əsas yeməklər arası, həmçinin yuxudan əvvəl içmək olar – yatmağa mane olmayacaq. Əgər siz kokteyl üçün hazır qarışıqların alınmasının tərəfdarı deyilsinizsə, kokteyli özünüz hazırlayın: yağlı kəsmik (16-18%), süd və bir-iki bananı blenderdə qarışdırın.

Rasionun kaloriliyini tədricən artırın. Orqanizmi 3-4 gün ərzində yavaş-yavaş hazırlayın. Həkimlə məsləhətləşib mədəaltı vəzinin funksiyasına kömək edən pankreas fermentlər qəbul edin.

Kifayət qədər su için (çəkinin hər kiloqramına görə 40 ml-ə qədər). Orqanizmdə bütün proseslər, əzələ və piy toxumasının artımı daxil olmaqla, suyun iştirakı ilə baş verir.

Məşqlər rejimi
Fitnessiz, əlbəttə ki, keçinmək olmaz. Siz axı sadəcə piylənmək deyil, bədəninizin ümumiyyətlə daha gözəl olmasını istəyirsiniz. Lakin bəzi məşqlər sizi məqsədinizdən uzaqlaşdıra bilər.

Əgər siz bir qədər çəki yığmaq və kökəlmək istəyirsinizsə, istənilən intensiv ağır məşqlərdən uzaq durmalısınız. Qaçış, intensiv rəqs, bodikombat əzələlərinizi qurudacaq. Üzmək olar, lakin intensiv ciddi şəkildə təlimçi ilə deyil.

Çəki yığmaq üçün ən yaxşı seçim trenajor zalıdır. Həftədə 3 dəfə bir gündən bir getməklə əzələlərinizin bərpa olunmasına zaman olacaq. Bununla yanaşı fasilələrdə yaxşı dincəlmək və yatmaq lazımdır. Hər məşq qabağı hazırlıq hərəkətləri qısa olmalıdır, və çox da enerjili olmamalıdır, məsələn, qaçış zolağında 10 dəqiqə yerimək. Sakit tempdə, orta ağırlıqla məşq etmək lazımdır. Mümkün olduqca səhərlər məşq etmək daha yaxşıdır – günün ikinci yarısına kimi iştahanız daha da artacaq. Axşam məşqindən sonra yorğunluq isə, əksinə, aclıq hissini boğaraq sizi şam yeməyindən də məhrum edə bilər.

Sauna və solyariyə getmək məsləhət deyil. Yox gedirsinizsə, qabaqca su içməyin. Bununla siz maddələr mübadiləsini artırırsınız və arıqlayırsınız.
Bu prinsiplərə əsasən qidalansaz və məşq etsəniz, siz çəkinizi artırıb gözəl bədən quruluşuna malik ola bilərsiniz. Düzdür, asan yol deyil və nəticə üçün xeyli zaman keçməlidir, çünki sağlam kökəlmək arıqlamaqdan daha çətin olur. Lakin təslim olmayın!
Etiketlər: keçin, deyil, etmək, lazımdır, yemək, yaxşı, bədən, qədər, maddələr, yığmaq, kökəlmək, bilər, yağlı, kalori, qidalanma, əsasən, əzələ, intensiv, qoyun, qəbul, məsələn
Hörmətli Qonaq, siz sayta qeydiyyatsız istifadəçi kimi daxil olmusunuz.
Saytda şərh yazmaq, xəbər göndərmək və eləcə də digər hüquqlardan istifadə edə bilmək üçün QEYDİYYATDAN keçməyinizi məsləhət görürük.
  • İnformasiya
Qonaq qrupunda olanlar istifadəçilər bu xəbərə şərh əlavə edə bilməz.
BİZİ İZLƏYİN