Bu məqaləyə kimsə həsəd aparacaq, daha doğrusu məqalənin ünvanlandığı insanlara. “Necə kökələ bilərəm?” sualını gündəlik həyatda tez-tezmi eşidirsiniz? Bu cür insanlara kiminsə yazığı gələ bilər, kimsə zarafatyana təklif edə bilər ki, imkan olsaydı, bir az öz piylərimdən sənə verərdim, kim isə deyər: “Bəxtəvərsən ki! Kaş mənim də elə problemim olardı”. Əksər insanlar artıq çəki ilə effektiv mübarizə yollarının axtarışında olduqları halda bəziləri, əksinə, çəkilərini bir neçə kiloqram artırmaq arzusunda olurlar. Bəli, bu cür insanlar var və az deyil. Və buna da müxtəlif səbəblər ola bilər, məsələn, qadınların həddindən artıq arıq olması onların hamilə qalmasına maneə olur və ya çox arıq kişilər var ki, çəkilərini artırıb daha cəlbedici qamətə malik olmaq istəyirlər. Bəzən isə tükənmiş və zəifləmiş orqanizmi daima müşayiət edən müxtəlif xəstəliklər buna səbəb ola bilərlər.

Qidalanma və az çəki
Arıqlıqdan əziyyət çəkən insanlar çəki problemini həll etmək üçün çox vaxt xüsusi pəhriz və ya müxtəlif dərmanlar axtarmağa başlayırlar. Lakin həkimə müraciət kimi ən əsas məqamı unudurlar. Axı çəki itkisi maddələr mübadiləsi, hansısa məhsulların pis həzm olunması və ya xolesterinin yüksək səviyyəsi ilə əlaqədar ciddi xəstəliyin nəticəsində baş verə bilər. Dəqiq səbəbi yalnız peşəkar mütəxəssis təyin edə bilər.

Əgər səhhətinizlə bağlı bir problem yoxdursa, qidalanmanızı yenidən nəzərdən keçirdib yeni rasion tərtibatına başlamaq olar. Bu rasion imkan daxilində maksimum sağlam yüksək kalorili qida və minimum yarımfabrikat, çips, konfet və piylənməyə səbəb ola biləcək, lakin sağlamlıqla heç bir əlaqəsi olmayan məhsullardan ibarət olmalıdır. Yəni çəki artırıb sağlam qalmaq istəyirsinizsə, ikinci cərgə məhsullardan tamamilə imtina edə bilməsəniz də, onların qəbulunu kəskin şəkildə məhdudlaşdırmağınız vacibdir. Çünki, çox güman ki, məqsədiniz çəki artırıb fiziki cəhətdən möhkəm və fəal qalmaq və bununla həyat keyfiyyətinizi artırmaqdır. Əminik ki, heç kəs sağlamlığını korlamaq istəməz.

ABŞ-dan olan güc məşqləri üzrə ekspert Ceyson Ferruccia (Jason Ferruggia) bildirir ki, “çəkini artırmaq üçün hər 2-3 saatdan bir yemək lazımdır. Qəbul edilən porsiyalar isə insanın çəkisindən asılı olmalıdır hər girvənkəyə (0,45 kq) gün ərzində 1 q zülal düşür. Bundan əlavə, kifayət qədər karbohidrat və yağların miqdarının qəbulunu da təmin etmək lazımdır. Maddələr mübadiləsi yüksək olan insanlar günlük kalori normasının 1/3 hissəsini avokado, ləpə, soyuq sıxma üsulu ilə alınan yağlar, kartof, düyü və makaron məhsullarından almalıdırlar”. Həmçinin susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün çox miqdarda maye qəbul etmək lazımdır.

Menyu nədən ibarət olmalıdır?
19 yaşdan 30 yaşa qədər insanların gündəlik kalori norması 2400 kKal təşkil edir. İdmanla məşğul olduqda növündən asılı olaraq bu norma 3000 kKal qədər artır.
31 yaşdan 50 yaşa qədər qadın və kişilər 2200 kKal qəbul etməli, həyat tərzlərində idman yer tutursa, 3000 kKal qədər artırmalıdırlar. 50 yaşdan sonra insanlara gün ərzində 2000 kKal lazımdır və fiziki yük olduqda 2800 kKal qədər artır. Bununla belə, çəki yığmaq istəyənlər bütün normaları 200-300 kKal artırmalıdırlar. Bunun üçün gün ərzində rasiona üç qrup məhsulları əlavə etmək lazımdır:

• Zülal əzələ kütləsini artırmaqda orqanizmə yardım edir. Zülalın əla mənbəyi süddür. Diyetoloqlar südü souslara əlavə etməyi, südlü şorbalar hazırlamağı və ya sadəcə susuzluğu aradan qaldırmaq üçün içməyi tövsiyə edirlər. Bundan əlavə, zülal balıq (qızılbalıq, tunes), yağsız ət, yumurta, ləpə və tumların tərkibində var.

• Karbohidratlar fəal həyat üçün lazım olan əla enerji mənbəyidir. Karbohidratları tərəvəz və meyvələrdə tapmaq olar – brokkoli, ispanaq, yerkökü, pomidor, alma, avokado, manqo, portağal və ya ananas. Bundan əlavə, karbohidratlar qəhvəyi düyü, dənli bitkilər və makaronların, quru meyvə və kişmişin tərkibində var.

• Yağlar. Orqanizmi qanda xolesterin səviyyəsini artırmadan yağlarla təmin etmək üçün yağlı balıq yemək lazımdır. Bunun üçün ləpə (badam, keşyu, fındıq, qoz), tumlar, soyuq sıxma üsulu ilə alınan kərə və ya bitki yağı da məqbuldur. Bitki yağını tərəvəz salatlarına əlavə etmək məsləhətlidir.

Əlavə məsləhətlər
1. Fiziki fəallığa və idmana vaxt ayırmaq. Bu cür yükün arıq insana faydası olacaq. Məsələn, 20 dəqiqə piyada gəzindi iştahanı oyadacaq və əhval-ruhiyyənizi yüksəldən endorfin hormonunun ifrazına səbəb olacaq, Yaxşı əhval-ruhiyyə isə yalnız xoşbəxt həyatın rəhni deyil, həmçinin özünün və sağlamlığının qayğısına qalmağa insanı həvəsləndirir.

2. Stresdən uzaq durmaq. Stres iştahanı azaldır və müxtəlif xəstəliklərin inkişafına səbəb olur. Bundan əlavə, stres vəziyyətində orqanizm zülalı stres hormonlarının ifrazı üçün istifadə edir, bu da öz növbəsində çəkinin azalmasına səbəb olur. Məhz buna görə imtahan və sessiya müddətində zülalın günlük dozasını 20 % artırmağa məsləhət görürlər.

3. Tərəvəz şorbaları iştahanı artırırlar.

4. Spirtli və kofein tərkibli içkilərdən imtina etmək və onları meyvə və tərəvəz şirəsi, südlü kokteyl və smuzi ilə əvəz etmək.

5. Şirniyyatın qəbulunu məhdudlaşdırmaq, çünki həddindən artıq şəkər faydalı maddələrin həzmini pisləşdirir.

6. Mətbəx interyerinə bir qədər qırmızı rəng əlavə etmək. Qırmızı rəng iştahanı artırır.

---

Etiketlər: etmək, əlavə, qədər, lazımdır, bilər, səbəb, insanlar, iştahanı, Bundan, müxtəlif, yüksək, olmalıdır, tərəvəz, artırıb, ərzində, qəbulunu, artıq, yaşdan, insanlara, həyat